아쉬탕가 요가의 규칙적인 흐름이 스트레스 호르몬 억제와 체지방 버닝에 미치는 영향

아쉬탕가 요가란 무엇인가: 개념과 역사

아쉬탕가 요가는 고대 인도 전통에서 유래한 요가의 한 형태로, 파타비 조이스(K. Pattabhi Jois)에 의해 현대적으로 체계화되었습니다. 이 요가는 일정한 흐름으로 연결된 일련의 자세(아사나)와 호흡(프라나야마)을 통해 신체적, 정신적 조화를 추구합니다.

 

‘아쉬탕가’라는 이름은 산스크리트어로 ‘여덟 가지 단계’를 의미하며, 이는 요가 철학의 여덟 가지 수행 단계를 반영합니다. 아쉬탕가 요가의 독특한 점은 빈야사(Vinyasa)라 알려진 동작 간의 유동적 연결과 리듬감 있는 흐름입니다. 이러한 특징 덕분에 체력, 유연성 및 집중력을 강화하는 것은 물론 체계적인 수행 단계를 통해 스트레스 완화 및 식욕 조절에도 탁월한 효과를 발휘합니다.

 

아쉬탕가 요가는 일상생활에서 쉽게 실천 가능한 요가 유형과는 달리, 더 구조화되고 규칙적인 흐름을 요구합니다. 이는 몸과 마음의 변화를 끌어내기 위한 도전적인 방식으로, 지속적으로 실천할 때 더욱 깊은 효과를 발휘합니다.

 

 

아쉬탕가 요가의 과학적 효능: 스트레스 호르몬 억제와 체지방 버닝

아쉬탕가 요가는 정해진 동작을 동일한 순서로 꾸준히 수련하기 때문에 신체와 정신 모두에 강력한 영향을 미칩니다. 매일 반복적으로 동작을 수행하며 얻는 성취감은 뇌의 도파민 분비를 촉진하여 긍정적인 동기를 강화하고, 스트레스를 해소하는 데 중요한 역할을 합니다.

 

 

(1) 도파민 분비와 성취감의 연결

 

도파민은 뇌의 보상 시스템을 자극하는 신경 전달 물질로, 꾸준히 목표를 달성했을 때 분비됩니다. 아쉬탕가 요가는 체계적이고 반복적인 루틴을 통해 매일 소소한 성취감을 제공하며, 이러한 성취감은 지속적인 수련을 가능하게 하는 동력으로 작용합니다.

예를 들어, 가장 초급 단계인 프라이머리 시리즈(Primary Series)를 살펴보면 점차 어려워지는 동작들을 익혀 나가는 과정에서 성취감을 경험할 수 있습니다. 초보자는 태양 경배(Surya Namaskar)부터 시작해 점차 전사 자세(Virabhadrasana), 삼각 자세(Trikonasana), 그리고 마리치아사나(Marichyasana)와 같은 고난도 자세를 수행하며 점진적으로 능력을 향상시킵니다. 이러한 과정은 자기 효능감(Self-efficacy)을 높이고, 체중 감량의 심리적 장벽을 극복하도록 돕습니다.

 

 

(2) 몰입의 힘: 스트레스 해소와 심리적 안정감 제공

 

아쉬탕가 요가의 특징 중 하나는 강력한 몰입을 가능하게 한다는 점입니다. 아쉬탕가 요가는 고정된 순서로 동작이 연결되기 때문에 수련자들은 현재의 동작과 호흡에 완전히 집중하게 됩니다. 이 상태는 뇌의 과도한 생각이나 스트레스 요인을 자연스럽게 차단하고, 심리적 안정감을 제공합니다.

 

• 호흡과 동작의 조화: 아쉬탕가 요가의 핵심인 빈야사(Vinyasa)는 동작과 호흡이 완벽하게 조화를 이루는 상태를 추구합니다. 이러한 리드미컬한 흐름은 신경계를 안정시키고, 스트레스 호르몬인 코르티솔의 분비를 억제합니다.
• 명상적 상태: 반복적이고 규칙적인 루틴은 명상과 비슷한 상태를 유도하여 마음의 평화를 제공합니다. 이는 스트레스를 해소하는 데 큰 도움을 줍니다.

 

(3) 고강도 수련과 체지방 버닝 효과

 

아쉬탕가 요가는 보통 한 세션이 90~120분 이상 지속되며, 전신을 사용하는 고강도 운동으로 분류됩니다. 프라이머리 시리즈는 가장 초급 단계임에도 동작 간의 빈야사 흐름을 지속적으로 유지하기 때문에 심박수를 상승시키고 칼로리 소모를 극대화합니다.

 

• 체지방 감소: 100분 이상 지속되는 수련 동안, 체내 에너지원으로 저장된 지방이 활용됩니다. 특히, 지속적인 유산소 운동 효과와 근력 운동 효과가 결합되어 체지방 감소에 효과적입니다.
• 근육 발달과 대사 촉진: 아쉬탕가 요가는 근육을 사용하여 체력을 기르고, 기초 대사율을 높여 체중 감량의 지속성을 강화합니다.

 

아쉬탕가 요가의 주요 동작

아쉬탕가 요가는 각 단계별로 독특한 효과를 가진 다양한 동작들로 구성되어 있습니다. 이 동작들은 크게 스탠딩 자세(Standing Poses), 시팅 자세(Sitting Poses), 피니싱 자세(Finishing Poses)로 나뉘며, 신체적 유연성, 근력 강화, 심리적 안정에 기여합니다. 아쉬탕가 요가에 입문하기 전에, 각 카테고리에 따른 주요 동작들을 살펴볼까요?

 

 

(1) 스탠딩 자세(Standing Poses): 근력과 균형 강화

 

스탠딩 자세는 아쉬탕가 요가의 시작 단계로, 전신의 근육을 활성화하고 균형 감각을 강화합니다. 특히 몸의 중심을 잡고 심박수를 높이는 데 효과적입니다.

 

  [수리야나마스카라(Surya Namaskar, 태양 경배 자세)]

• 효과: 아쉬탕가 요가의 기본 루틴으로, 전신의 혈액순환을 촉진하고 심박수를 상승시켜 칼로리 소모를 유도합니다.
• 특징: 반복적으로 수행되며, 몸을 부드럽게 열어 주는 준비 운동 역할을 합니다.

  [트리코나아사나(Trikonasana, 삼각 자세)]

• 효과: 허리와 다리 근육을 스트레칭하면서 복부를 자극해 소화를 촉진합니다.
• 특징: 몸의 긴장을 완화하고 유연성을 높이며, 중심을 잡는 데 도움을 줍니다.

  [비라바드라아사나(Virabhadrasana, 전사 자세)]

• 효과: 하체 근육을 강화하며 체력 증진과 체지방 소모에 효과적입니다.
• 특징: 강인한 자세를 유지하며 자신감을 높이고 스트레스를 줄이는 데 기여합니다.

 

(2) 시팅 자세(Sitting Poses): 유연성 강화와 소화 촉진

 

시팅 자세는 유연성을 높이고 복부를 자극해 소화와 에너지 순환을 돕습니다. 이 자세들은 심리적 안정감을 제공하며, 명상과 호흡법과도 잘 결합됩니다.

 

  [파스치모타나아사나(Paschimottanasana, 전굴 자세)]

• 효과: 척추와 뒷다리를 강하게 스트레칭하며, 소화를 촉진하고 복부 지방을 줄이는 데 도움을 줍니다.
• 특징: 몸을 앞으로 숙여 이완감을 주며 스트레스를 완화합니다.

  [마리치아사나(Marichyasana, 비틀기 자세)]

• 효과: 척추를 비트는 동작으로 복부와 장기를 자극하여 대사를 촉진합니다.
• 특징: 소화 기관의 정화와 에너지 순환을 돕고, 몸의 긴장을 완화시킵니다.

  [받다코나아사나(Baddha Konasana, 나비 자세)]

• 효과: 골반 부위의 긴장을 풀어주고, 소화와 혈액순환을 촉진합니다.
• 특징: 명상 자세로 활용되며 마음의 평화를 제공합니다.

(3) 피니싱 자세(Finishing Poses): 긴장 완화와 심리적 안정

 

피니싱 자세는 아쉬탕가 요가 세션의 마지막 단계로, 심신의 이완과 안정감을 제공합니다. 수련의 마지막을 차분하게 마무리하며 에너지를 회복하는 데 중요한 역할을 합니다.

 

  [우르드바 다누라아사나(Urdhva Dhanurasana, 역활 자세)]

• 효과: 척추와 가슴을 열어 긴장을 완화하고, 몸 전체에 활력을 제공합니다.
• 특징: 전신의 에너지를 활성화하며, 근육을 단련하는 강한 동작입니다.

  [할라아사나(Halasana, 쟁기 자세)]

• 효과: 척추를 이완시키고, 혈류를 머리 쪽으로 흐르게 하여 긴장을 해소합니다.
• 특징: 목과 어깨의 유연성을 강화하며, 심리적 안정감을 제공합니다.

  [사바아사나(Savasana, 휴식 자세)]

• 효과: 완전한 이완을 통해 신체적, 정신적 긴장을 해소합니다.
• 특징: 수련의 마지막 단계에서 마음의 평화를 얻고 스트레스를 해소합니다.

 

이처럼 아쉬탕가 요가는 스탠딩 단계에서 근육 강화와 혈액순환 촉진, 심박수 증가를 통한 에너지 활성화를, 시팅 단계에서 복부 자극과 유연성 강화를 통한 대사 작용 개선을, 피니싱 단계에서 긴장 완화와 심리적 안정감을 통한 성취감을 선사하는 훌륭한 수행입니다. 이를 통해 우리는 신체와 마음의 균형을 회복하고, 체중 관리 효과까지 기대할 수 있습니다. 

 

 

규칙적인 아쉬탕가 요가 수련이 가져오는 변화

아쉬탕가 요가의 규칙적인 수련은 신체적 건강과 심리적 안정을 모두 제공하며, 수련자들이 스스로의 잠재력을 발견하고 성취감을 느낄 수 있도록 돕습니다. 아쉬탕가 요가를 꾸준히 실천하면 몸의 유연성과 강인함이 점차 향상됩니다. 나아가 스트레스와 체중 증가의 악순환을 끊고 건강한 생활 방식을 유지할 수 있습니다.

 

다이어트를 진행할 때 가장 힘든 부분은 아무래도 식욕 조절인데요. 아쉬탕가 요가는 스트레스성 과식을 예방하는 데에도 효과적입니다. 아쉬탕가 요가의 규칙적인 흐름과 호흡법이 뇌의 도파민 시스템을 안정화하여 충동적인 식사 행동을 줄이기 때문입니다. 

 

또한 아쉬탕가 수련은 렙틴(포만감 호르몬)의 수치를 유지하고, 그렐린(식욕 촉진 호르몬)의 과도한 분비를 억제하는 데에도 도움을 줍니다. 수련 초반에는 고강도 운동으로 인해 입맛이 좀 더 좋아질 수 있지만, 꾸준히 수련하면 어느새 음식을 절제하는 게 어렵지 않은 경지에 이르게 됩니다. 

 

 

아쉬탕가 요가를 통해 실천하는 지속 가능한 체중 관리

극단적인 다이어트나 단기적인 운동은 체중 감량에는 효과적일 수 있지만, 지속 가능하지 않을 가능성이 큽니다. 반면 아쉬탕가 요가는 규칙적인 흐름과 체계적인 접근을 통해 장기적인 체중 관리를 지원합니다. 어느 정도 순서를 익히면 매트 한 장만 깔아도 바로 수련이 가능하니 실천의 진입 장벽도 낮은 편이죠.

 

오늘 이 글을 통해 이쉬탕가 요가에 흥미가 생기셨다면, 유튜브에 검색해 프라이머리 시리즈부터 실천해 보세요. 아쉬탕가 요가와 함께 스트레스는 물론 체중 관리까지 한결 쉽고 즐거워지는 한 해를 보내실 수 있을 겁니다.