요가가 정말 다이어트에 도움이 될까?: 체지방 감량을 위한 저강도(LISS) 운동 vs. 고강도(HIIT) 운동 비교

요가, 다이어트 운동으로 효과가 있을까?

요가는 오랫동안 유연성과 정신 건강을 위한 운동으로 인식되어 왔지만, 최근에는 체중 감량과 체지방 감소에도 효과가 있는지에 대한 관심이 높아지고 있습니다.

 

하지만 “요가만으로 다이어트가 가능할까?”라는 질문을 받으면 답변은 단순하지 않습니다.

 

 

[요가가 체지방 감량에 미치는 영향]

• 기초대사량 증가: 근력 운동 요소가 포함된 파워 요가는 근육량 증가에 도움
• 스트레스 감소: 과식과 폭식을 유발하는 코르티솔 수치를 낮춤
• 유산소 효과: 특정 요가 스타일(아쉬탕가, 빈야사 등)은 LISS 운동과 유사한 지방 연소 효과 제공

 

요가의 강도와 지속 시간에 따라 다이어트 효과는 달라질 수 있습니다. 그러므로 요가가 체지방 감량에 얼마나 효과적인지를 알아보기 위해, 저강도(LISS) 운동과 고강도(HIIT) 운동과 비교해 보겠습니다.

 

 

저강도 운동(LISS)이 체지방 감량에 미치는 영향

LISS(Low-Intensity Steady State) 운동은 낮은 강도로 오랜 시간 지속하는 운동을 의미합니다. 요가, 빠르게 걷기, 가벼운 조깅, 사이클링 등이 대표적인데요. 저강도 운동이기에 “살이 빠지겠어?”라고 생각할 수 있지만, 생각보다 지방 연소에 효과적입니다. 

 

 

[LISS 운동이 지방 연소에 좋은 이유]

• 운동 중 지방을 주요 에너지원으로 사용
• 근육 피로도가 낮아 지속적인 운동이 가능
• 초보자도 쉽게 시작할 수 있음

 

LISS 운동은 체지방 감량을 원하는 초보자 또는 격렬한 운동을 피하고 싶은 사람들에게 적합합니다. 하지만 칼로리 소모량이 낮아 운동 시간이 길어야 효과적이라는 단점도 있습니다. 요가는 LISS 운동의 한 형태로 볼 수 있으며, 특히 빈야사 요가(Vinyasa Yoga), 파워 요가(Power Yoga)는 일정한 심박수를 유지하면서 지방을 연소하는 데 도움이 됩니다.

 

 

고강도 인터벌 운동(HIIT)이 체지방 감량에 미치는 영향

HIIT(High-Intensity Interval Training) 운동은 짧은 시간 동안 고강도로 운동한 후, 짧은 휴식 시간을 가지는 방식입니다. 예를 들면, 30초 동안 전력 질주 후 30초 걷기를 반복하는 방식이 대표적인데요.

 

 

[HIIT 운동이 지방 연소에 좋은 이유]

• 짧은 시간에 높은 칼로리 소모
• 애프터번 효과(EPOC)로 인해 운동 후에도 칼로리 소모 지속
• 근육량 유지 및 증가에 도움

 

연구에 따르면 HIIT 운동은 일반적인 유산소 운동보다 체지방 감량 효과가 뛰어나며, 운동 후에도 대사율을 높이는 효과가 있습니다. 하지만, 신체에 부담이 크고 초보자가 지속하기 어렵다는 단점도 존재합니다. 최근에는 HIIT 요가(HIIT Yoga)라는 형태의 운동도 등장했습니다. 이는 고강도 인터벌 동작과 요가 동작을 결합하여 체지방 감량과 유연성을 동시에 향상시키는 방식입니다.

 

 

LISS vs. HIIT, 체지방 감량에는 무엇이 더 효과적일까?

여기까지 살펴봤을 때, 내게 적합한 강도의 운동이 무엇인지 궁금해지셨으리라 생각됩니다. 두 운동 중 내게 더 적합한 운동을 찾기 위해서는 내 상태를 정확히 파악하는 게 중요한데요. 아래와 같은 기준에 따라 운동의 적합성을 따져볼 수 있습니다. 

 

 

[LISS 운동이 더 적합한 경우]

• 체력 수준이 낮거나 초보자인 경우
  : LISS(Low-Intensity Steady State, 저강도 지속 운동)는 낮은 강도로 꾸준히 운동하는 방식이기 때문에 운동 초보자나 체력이 약한 사람도 부담 없이 시작할 수 있습니다. 갑작스러운 심박수 증가나 근육 피로도가 적어 부상의 위험도 낮습니다.
• 장기간 지속 가능한 운동을 원하는 경우
  : LISS는 걷기, 가벼운 조깅, 수영, 자전거 타기 등 비교적 편안한 운동이므로 꾸준히 실천하기 용이합니다. 무리한 강도로 인해 운동을 중단할 가능성이 적어 장기적인 체중 감량 및 건강 관리에 유리합니다.
• 스트레스 감소와 멘탈 케어가 중요한 경우
  : 규칙적인 LISS 운동은 심박수를 안정적으로 유지시키면서 코르티솔(스트레스 호르몬)을 줄이고 세로토닌과 같은 긍정적인 호르몬 분비를 촉진합니다. 따라서 스트레스 완화, 불안감 해소, 전반적인 정신 건강 관리에도 도움이 됩니다.

 

[HIIT 운동이 더 적합한 경우]

• 짧은 시간에 높은 칼로리 소모를 원하는 경우
  : HIIT(High-Intensity Interval Training, 고강도 인터벌 트레이닝)는 짧고 강한 운동과 휴식을 반복하는 방식으로, 같은 시간 동안 LISS보다 훨씬 더 많은 칼로리를 태울 수 있습니다. 특히 운동 후에도 칼로리 소모가 지속되는 ‘애프터번 효과(EPOC, 초과산소섭취량)’가 있어 지방 연소에 효과적입니다.
• 근력 증가와 체지방 감량을 동시에 목표로 하는 경우
  : HIIT는 전신 근육을 사용하며, 점프, 스쿼트, 푸쉬업 등 근력 운동이 포함되는 경우가 많습니다. 따라서 유산소 운동 효과뿐만 아니라 근력 향상도 기대할 수 있어 체지방을 줄이면서 탄탄한 몸을 만들고 싶은 사람에게 적합합니다.
• 운동 경험이 어느 정도 있고 강한 자극을 원하는 경우
  : HIIT는 심박수를 빠르게 올리고 몸에 강한 부하를 주는 운동이기 때문에, 초보자보다는 기본적인 체력이 있는 사람이 더 효과적으로 수행할 수 있습니다. 또한 강한 자극을 즐기는 사람이나 도전적인 운동을 원하는 사람에게도 적합합니다.

 

결론적으로, 운동 목표와 현재 체력 상태에 따라 선택하는 것이 중요합니다. 지속 가능한 운동을 원하거나 체력이 약하다면 LISS, 빠른 체지방 감량과 강한 자극을 원한다면 HIIT가 적합합니다. 하지만 꼭 하나만 선택할 필요 없이, 두 가지를 적절히 병행하는 것도 좋은 방법입니다.

요가와 LISS, HIIT의 조합: 다이어트 최적화 전략

체지방 감량을 극대화하기 위해서는 단일한 운동 방식보다는 LISS(저강도 지속 운동), HIIT(고강도 인터벌 트레이닝), 그리고 요가를 적절히 조합하는 것이 중요합니다. 각각의 운동이 신체에 미치는 효과가 다르기 때문에 균형 잡힌 루틴을 구성하면 지방 연소, 근력 향상, 회복, 스트레스 관리까지 다방면에서 이점을 얻을 수 있습니다.

 

[다이어트를 위한 최적의 운동 루틴 예시]

✅ 주 3회 HIIT 운동: 체지방 감량과 근육 유지 👉 고강도 운동을 통해 짧은 시간 내 최대한의 칼로리를 소모하고 근육을 유지할 수 있도록 합니다. [운동 예시] 스프린트 인터벌 러닝(트레드밀 or 트랙) 전신 HIIT 루틴 (홈트 가능) 케틀벨 스윙 & 버피 HII

✅ 주 2~3회 요가(LISS 운동 포함): 신체 회복과 스트레스 감소 👉요가는 단순한 스트레칭을 넘어 몸의 균형을 잡아주고 근육 피로를 풀어주며 회복을 돕는 역할을 합니다. 👉또한 코르티솔(스트레스 호르몬) 감소 효과가 있어 다이어트 시 발생하는 스트레스와 수면 문제를 개선하는 데 효과적입니다. [운동 예시] 빈야사 요가(Vinyasa Yoga) 하타 요가(Hatha Yoga) 요가 + 필라테스 복합 루틴 💡 요가를 LISS 운동과 병행하면 더욱 효과적! 요가 후 30~40분 가벼운 속도로 걷기(파워 워킹) 요가 후 고정식 자전거 30분 이와 같은 루틴을 병행하면 회복과 지방 연소 효과를 극대화할 수 있습니다.

✅ 매일 가벼운 걷기(NEAT 증가): 추가적인 칼로리 소모 👉LISS 운동 중 하나인 걷기(파워 워킹)는 지방을 지속적으로 태우는 데 효과적인 방법입니다. 👉 특히 비운동성 활동(NEAT, Non-Exercise Activity Thermogenesis)을 증가시켜 별도의 운동 없이도 칼로리 소모를 극대화할 수 있습니다. [운동 예시] 아침 공복 걷기(30~45분, 빠르게 걷기) 식후 15~20분 산책 출퇴근 시 30~40분 도보 이동 계단 이용 습관 만들기 💡 TIP: 걷기를 할 때 효과를 높이는 방법 경사진 길을 이용해 걷기 손에 가벼운 아령(1~2kg)을 들고 걷기 보폭을 넓혀 걷기

 

예시와 같이 HIIT, LISS, 요가를 적절히 조합하면 HIIT 운동을 통해 빠른 체지방 감량과 근력 유지 효과를, LISS 운동을 통해 지방 지속 연소 및 신체 회복 효과를, 요가를 통해 유연성 강화 및 스트레스 완화 효과를 얻을 수 있습니다. 이는 체지방 감량뿐 아니라 신체 균형과 건강 유지까지 두루 최적화할 수 있는 방법입니다.

 

 

요가는 다이어트에 어떻게 활용해야 할까?

요가는 단독으로 체지방 감량을 목표로 하기보다는 다른 운동과 결합했을 때 최고의 효과를 발휘합니다. 특히, 빈야사 요가, 파워 요가, HIIT 요가 등은 체지방 연소에 직접적인 영향을 줄 수 있습니다.

 

요가는 단독으로 강력한 체지방 감량 운동은 아니지만, 장기적인 다이어트 성공과 지속 가능성을 높이는 중요한 요소가 될 수 있습니다. "체지방 감량을 위해 운동을 선택할 때 중요한 것은 단순히 칼로리 소모량이 아니라, 내 몸과 라이프스타일에 맞는 운동을 지속하는 것"입니다.

 

그러니 내 몸과 상황을 바르게 인지하고 나에게 맞는 운동 루틴을 설계해 건강한 다이어트를 시작해보세요!