월경 주기와 요가: 생리 주기에 맞춘 최적의 운동 루틴

여성의 월경 주기와 요가의 관계

여성의 월경 주기는 호르몬 변화에 따라 크게 네 단계로 나뉘며, 각 단계에 적합한 요가 동작을 수행하면 건강한 몸과 마음을 유지할 수 있습니다. 남성과 여성의 다이어트 방식에는 차이가 있으며, 여성은 월경 주기에 따라 신체와 감정 상태가 변화하므로, 이에 맞는 운동과 식습관 조절이 필요합니다.

 

여성의 경우 배란기와 생리 직전(소위 PMS 기간)에는 폭식과 감정적 식사가 증가할 수 있으며, 호르몬 변화로 인해 부종이 발생하여 체중 증가로 이어질 수 있습니다. 따라서 월경 주기에 따른 운동 루틴을 적용하면 체중 관리뿐만 아니라 감정적 균형까지 조절할 수 있습니다. 

 

요가는 신체활동 뿐 아니라, 명상과 호흡을 병행하여 신체와 감정을 동시에 돌보는 데 중요한 역할을 하므로, 월경 주기에 맞는 요가 루틴을 실천을 통해 월경 주기에 따른 호르몬 변화에 지혜롭게 대처할 수 있습니다. 

 

 

 

월경기(생리 기간): 휴식과 회복을 위한 요가

월경기는 프로게스테론과 에스트로겐 수치가 급감하면서 피로감과 통증이 심해지는 시기입니다. 이때는 격렬한 운동보다는 몸을 이완시키는 요가가 적절합니다. 

 

프로게스테론과 에스트로겐 수치가 감소하면 신체는 에너지를 절약하려는 경향을 보이며, 근육과 관절이 뻣뻣해질 수 있습니다. 또한, 혈액순환이 둔화되면서 복부 팽만과 허리 통증이 심해질 수 있습니다.

 

• 추천 동작: 차일드 포즈(Balasana), 누운 나비 자세(Supta Baddha Konasana), 캣카우 스트레칭(Marjaryasana & Bitilasana), 와이드 스쿼트(Malasana)
• 주의 사항: 골반을 자극하는 동작을 무리하게 하지 않으며, 몸이 힘들 경우 충분한 휴식을 취해야 합니다. 또한 몸을 뒤집는 역자세는 수련하지 않습니다. 
• 다이어트 팁: 염분과 카페인을 줄이고, 따뜻한 허브차를 섭취하여 부종과 복통을 완화하는 것이 좋습니다.

 

여포기(생리 직후): 에너지를 끌어올리는 요가

여포기는 에스트로겐 수치가 증가하면서 에너지가 상승하는 시기로, 활력을 북돋우는 요가가 효과적입니다.

• 추천 동작: 태양경배(Surya Namaskar), 전사 자세(Warrior Pose), 나무 자세(Vrikshasana), 반달 자세(Ardha Chandrasana)
• 주의 사항: 갑작스럽게 과도한 운동을 하면 근육이 놀랄 수 있으므로, 점진적으로 강도를 높이는 것이 좋습니다.
• 다이어트 팁: 단백질과 비타민이 풍부한 식단을 유지하고, 아침 공복에 레몬수를 마시면 신진대사가 활발해집니다.
  
  

 

배란기: 유연성과 균형을 높이는 요가

배란기는 여성 호르몬이 절정에 이르는 시기로, 몸의 균형과 유연성을 기르는 요가가 적합합니다.

• 추천 동작: 낙타 자세(Ustrasana), 비둘기 자세(Eka Pada Rajakapotasana), 코브라 자세(Bhujangasana), 개구리 자세(Mandukasana)
• 주의 사항: 유연성이 높아지는 시기이지만, 지나치게 무리하여 근육과 인대를 손상시키지 않도록 주의해야 합니다.
• 다이어트 팁: 호르몬 균형을 유지하기 위해 건강한 지방(아보카도, 견과류)을 섭취하고, 수분 섭취를 늘리는 것이 좋습니다.

 

 

황체기(생리 전): 긴장 완화를 위한 요가

황체기는 프로게스테론 증가로 인해 피로감과 우울감이 심해질 수 있는 시기이므로, 스트레스를 줄이고 긴장을 완화하는 요가가 필요합니다.

• 추천 동작: 다리 벽에 올리기(Viparita Karani), 고양이-소 자세(Cat-Cow), 삼각 자세(Trikonasana), 나비 자세(Baddha Konasana)
• 주의 사항: 감정 기복이 심할 수 있는 시기이므로, 무리한 운동보다는 명상과 호흡을 병행하는 것이 좋습니다.
• 다이어트 팁: 혈당 조절을 위해 복합 탄수화물과 섬유질이 풍부한 음식을 섭취하고, 카페인과 인스턴트 음식 섭취를 줄이는 것이 좋습니다.

 

 

생리 주기에 맞춘 요가 실천과 여성 건강의 관련성 

생리 주기에 따른 호르몬 변화를 이해하고 적절한 요가 루틴을 실천하면, 여성 건강을 최적화할 수 있을뿐 아니라 다이어트 기간의 스트레스도 줄일 수 있습니다. 생리 주기에 맞춘 운동과 식습관을 유지하는 것만으로 신체 균형을 조절할 수 있으며 전반적인 정신 건강도 돌볼 수 있기 때문이죠. 

 

예를 들어, 한 연구에서 생리통이 심했던 30대 여성 참가자들이 생리 전과 생리 기간 동안 부드러운 요가 동작(차일드 포즈, 고양이-소 자세 등)을 꾸준히 실천한 결과, 생리통의 강도가 현저히 감소하고 피로감도 줄어든 것으로 나타났습니다. 또한, 생리 직후 활력을 높이기 위해 아쉬탕가 요가를 실천한 한 여성의 사례에서는, 규칙적인 요가 수행이 월경 주기의 불규칙성을 개선하고 기분 변화에도 긍정적인 영향을 미친 것으로 보고되었습니다.

 

이처럼 여성에게 요가는 여러 가지 측면에서 이롭습니다. 월경 주기에 따른 호르몬 변화로 어려움을 겪고 있는 여성이라면 요가를 도입해 삶의 질을 상승시켜 보세요!